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5大观念先厘清如何正确跑步

发布时间:2018-6-5 作者:兔兔体验网

    慢跑是提升心肺功能最简单、肌群参与最少、技术性最低的有氧运动。但跑步前,如果核心、臀部、大小腿肌群不够强壮,跑步时发力点、脚掌着地位置不对,都可能让你跑不久、跑不远,甚至容易受伤。怎么跑才不会变成“伤膝中年”?北京丝足会所健康顾问建议以下观念先搞懂。
    1.别急着跑!强化肌群防受伤。要跑得远、跑得久、不受伤,跑步前强化身体的肌群相当重要。每跑一步,膝关节、踝关节要承受身体3倍的重量,许多人刚开始跑步才2、3个月,膝关节就疼痛不堪,大部分是下肢肌群不够强壮、或短时间内承受过度的跑量,肌肉过度疲劳所致。跑步前需先锻炼最基本、应付生活所需的“核心肌群”,以及跑步时需用到的臀部、大腿、小腿肌群。只有这些肌群强化了,跑步时身体重心及姿势才会正确,身体才不会以代偿方式让其他部位肌群过度负荷,也能维持关节在对的姿势下活动,较不易受伤。
    2.跑步姿势要对,跑步是行走的延伸,正确跑步方式应是上半身维持直立姿势,不可向前或向后倾,避免身体重心偏移,造成背部肌群的负担及踝、膝关节的冲击。跑步时,上半身挺直、肩颈尽量放松,手肘呈90度,两手握空拳摆在胸前,随着步伐前后摆动,除了可平衡身体,也能训练肩、腰侧肌群。
    另外,脚跟要先着地,并快速移转到脚趾向后推蹬,力量从脚掌往上带动小腿、大腿到腰部,并带动摆动脚。
    摆动脚往前跨出的力量则是以腰部的髋关节为中心,带动大腿、小腿,脚掌着地后,身体的重量向前转移,摆动脚变成着地脚,等重心位移至前脚掌时,再往后推蹬,如此反覆进行,就完成流畅的跑步动作。注意跑步时必须放松腰部、膝盖以及脚踝,着地时膝盖应微微弯曲、避免因过度僵硬,直接承受地面对身体的冲击。
    3.跑步时脚后跟还是前脚掌着地,取决于跑步速度。慢跑时身体重心位移较慢,所以会先以脚后跟着地。速度愈快,着地的部位就愈往前移,快速移动时甚至只用脚尖着地,主要靠踝关节推蹬的力量前进。一个好的跑者,脚掌着地时的比重与步幅的大小,均能灵活应用。
    4.跑步时该跨大步还是跨小步,因人而异,跑步时要更省力、跑得更久、更远,跨步时步幅大小也是一大重点。步幅大小取决于着地脚推蹬的力量,推蹬的力量愈大,身体重心位移速度愈快,摆动脚要跨更大步,才能维持重心以及减缓冲击力量。步幅太大并不会比较省力,因为当重心转移时,摆动脚要花更多力量往前跨;另外,步幅太大会造成身体的重心与着地脚形成斜角,产生煞车现象,阻碍身体重心向前转移的力量,不仅让身体向前移动的速度变慢,更会冲击膝盖与脊椎,容易造成运动伤害。步幅太小则无法发挥着地脚推蹬使身体向前移动的最大效益,反而浪费体能。
    要知道自己跑步时是跨得太大步或太小步,可以自己拍一段影片,请教练在旁观察,看每次单脚推蹬往前时,身体重心在哪里,跨步时习惯跨太大步还是步伐过小,再逐渐修正。
    5.跑步时声响过大,代表肌力不够或姿势不对。当身体肌力不够,跑步时支撑不住全身重量,每往前一步身体重量完全压在脚底,跑步声就会很大。此外,当身体重心前倾,全身重量也会因重心带动,整个释放到脚底,接触地面的声响也会很大。因此,跑步前必须确实锻炼全身肌群力量,跑步时上半身应维持垂直、重心不前倾,跑步声响不过大,才省力。跑步虽然很简单,但跑错也很容易受伤,跑前搞懂以上观念,才能享受每一次跨步为身体带来的好处。 

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