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检视你的核心肌群够不够力

发布时间:2018-5-31 作者:兔兔体验网
    想看训练的成效,可以用训练核心肌群运动的“进阶版”来检测,动作包括考验脊柱底的抗伸展(防止下背塌陷、凹折)、抵抗旋转(防止身体面对突然扭转)、抵抗身体左右侧弯和下肢活动时的骨盆稳定能力,如果发现无法维持,可以改回最基本的动作继续练习,或采取退阶动作来锻练。
    腹部前推弹力带,检测核心抗旋转能力,以侧向旋转肌群腹及内、外斜肌为主。1.使用弹力带,可将一端系在家中柱子或坚固支柱,或是请人拉住(固定端)。2.双手拉住另一端,先以45度面向固定端,双脚前后张开。3.以旋转的方式将弹力带用力拉向躯干,至躯干中轴即可,维持1分钟。4.如果核心肌群不够力,拉的过程中会颤抖或被弹力带拉回。进阶选择:可使用两条或拉力不同的带子来增加检测强度。退阶动作:可坐在椅子上,双脚与地面呈90度,手脚以对角方式运动,如左脚往胸部抬起,右手肘去触碰左膝。
    负重行走,检测核心抗侧屈能力。1.单手持重物。物品重量可以个人体重为目标慢慢增加。2.维持身体中立,往前行走1分钟。3.当核心肌群不够力,脊椎会产生歪斜。退阶动作:这是相当生活化的动作,如果发现会歪斜,就改持较轻的物品,生活中如公事包、菜篮、行李箱等都可以。
    健力球搭配躺姿抬臀动作,检测下背肌群及骨盆稳定。1.双脚屈膝置于健力球上。2.臀部挺起,维持1分钟。进阶选择:以动态方式进行,臀部上下移动增加检测强度。退阶动作:拿掉健力球,趴着俯卧姿,让下背脊肌群带上肢躯干抬离地面,维持1分钟。
    健力球搭配棒式运动,检测躯干核心抗伸展能力。1.手肘置于弹力球上方,与肩同宽,双脚屈膝与臀部同宽。2.一只脚往后伸,稳定后再伸出另一只脚。3.如果核心肌群够力,可支撑1分钟。进阶选择:如果想增加检测强度,双臂可同时前后移动。退阶动作:拿掉健力球,回到最简单的棒式运动。依然搭配健力球,但减少支撑秒数。
    滑盘运动,检测下肢活动时、骨盆、腰椎稳定能力。1.跪姿,双脚尖立于滑盘上。2.臀部抬起。3.双脚轮流往后来回滑行。4.如果核心肌群不够力,背部会往下塌,也因为施力点不对,手臂或大腿肌肉比核心肌群更酸。退阶动作:拿掉滑盘,回到基本的“鸟狗式”或“登山者式”,保持躯干静态稳定从四点支撑到单或多点移动。
    鸟狗式:双手撑住上身,下半身膝盖着地,跪撑在垫子上,膝盖与臀同宽。慢慢向上抬起伸直的左手臂,同时上抬右腿。动作过程中尽量维持手臂、头部、躯干及腿部接近平行地面呈一直线,保持稳定,不要弓身。维持同一姿势约10~20秒后换边。
    登山者式:伏地挺身姿势,双臂与肩同宽,两腿并拢向后伸,脚尖支地,身体挺直。慢慢缩起右脚,屈膝至右肩膀,然后再回到起始预备动作,换左脚。熟练后可加快左右脚交替的速度。 

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